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Der Vitamingehalt ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich.
Vitamin C ist größtenteils in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und dort vor allem in Früchten und Gemüse.
Viele denken, dass Orangen und Zitronen den höchsten Vitamin C-Gehalt haben, doch es gibt noch andere Lebensmittel, wie z.B. Hagebutten oder Acerola, die einen höheren Gehalt haben.
In Getreide und -produkten ist jedoch gar kein
oder nur Spuren von Vitamin C enthalten, genauso wie in den meisten Nüssen und Samen, Getränken und Milch und -produkten. Auch in Fisch, Krusten- und Weichtieren sowie in Süßigkeiten und Ölen kommt es in kleinen Mengen vor. In Fleisch und Wurstwaren befindet sich schon etwas mehr Vitamin C.
Lebensmittel je 100 g
Vitamin C in mg
Lebensmittel je 100 g
Vitamin C in mg
Reis
0
Orangensaft
44
Hafer
0
Vollmilch
2
Obsttorte
25
Schlagsahne
1
Cornflakes
75
Gouda
0
Pellkartoffeln
18
Speisequark,mager
1
Kartoffelchips
17
Hühnerei
0
Brennnessel
200
Forelle
1
Paprika
139
Krabben
1
Zwiebel
9
Ente
0
Petersilie
166
Schnitzel,mager
0
Bohnen
3
Currywurst
20
Zitronen
53
Mortadella
20
Acerola
1700
Remoulade
10
Hagebutten
1250
Butter
0
Kiwi
71
Fruchtgummi
0
Papaya
80
Marzipan
2
Haselnuss
3
Schokolade
0
Sonnenblumenkerne
0
Rotwein
2
Apfelsaft
1
Bier
0
Der Bedarf an Vitamin C ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, doch kann man ihn grob einteilen:
Bedarf
Alter mg/Tag
0 bis 4 Monate
4 bis 12 Monate
1 bis 4 Jahre
4 bis 7 Jahre
7 bis 10 Jahre
10 bis 13 Jahre
13 bis 15 Jahre
ab 15 Jahre
Schwangere (ab 4 Monat)
Stillende
Raucher
50
55
60
70
80
90
100
100
110
150
150
Diese Werte sind Richtwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
Doch viele Wissenschaftler raten bei gesunden Menschen 100-200mg Vitamin C pro Tag aufzunehmen. Sie beobachten, dass bei einer Sättigung des Gewebes, die nicht unbedingt notwendig ist, eine positive Wirkung hinsichtlich der Vorsorge von Herz-Kreislauf-Beschwerden und Krebserkrankungen entsteht. Diese Hinweise sind jedoch noch nicht belegt worden.
Wenn der tägliche Bedarf nicht durch natürliche Nahrungsmittel (z.B. Obst) gedeckt werden kann, so besteht die Möglichkeit Nahrungsergänzungsprodukte in Form von Tabletten, Kapseln oder Brausetabletten einzunehmen. Bei diesen muss man jedoch darauf achten, dass das jeweilige Produkt das Vitamin C langsam abgibt und nicht direkt alles, da sonst das in diesem Moment überflüssige Vitamin C ausgeschieden wird und somit der jeweilige Tagesbedarf nicht mehr gewährleistet ist.
Es ist wichtig das man die Lebensmittel mit Vitamin C-Gehalt über den Tag verteilt isst, da Vitamin C vom Körper nicht lange gespeichert werden kann.
Wenn man die Regel ,5 Mahlzeiten am Tag zu essen, davon 2 kleine Zwischenmahlzeiten mit frischem Obst oder Gemüse`, befolgt, so braucht man nicht sonderlich auf bestimmte Tagespläne zu achten. Trotzdem werde ich hier ein Beispiel für eine ausreichende Vitamin C-Versorgung geben:
Frühstück: Cornflakes (1 Schüssel m. Milch, 75mg + 2mg) oder ein Wurstbrot,
z.B. mit Cervelatwurst (20mg), Orangensaft, frisch gepresst (44mg)
2. Frühstück: Obst (z.B. 1 Apfel, 12mg)
Mittagessen: gemischten Salat (auch gut für die Verdauung) oder Gerichte mit
Kartoffelbeilage, Mineralwasser
Nachmittags: ein Stück Apfelkuchen oder anderen Obstkuchen (6mg) mit
Schlagsahne (1mg) oder etwas Obst oder Gemüse
Abendessen: Lachs (1 mg + ca.1mg für Sauce)
Natürlich gibt es noch weitere Möglichkeiten. Weitere Werte stehen in der kleinen Tabelle oben oder in der ausführlichen Wertetabelle, die als Anlage beigefügt ist.
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