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1. Laufen
. normal Laufen
. Arme abwechselnd Kreisen
. Seitwärtslaufen
2. Aufwärmspiel
Völkerball
3. Dehn- und Kräftigungsübungen
a) Dehnen: Brustmuskel
. Arme anwinkeln und schräg nach hinten ziehen, bis ein deutliches Dehnungsgefühl im Bereich der Brustmuskulatur auftritt.
. 30 s halten.
b) Dehnen und Mobilisieren: Lendenwirbelsäule
. Rückenlage. Knie mit den Armen zur Brust ziehen.
. Rücken auf die Unterlage pressen, so dass die Wölbung im Lendenbereich verschwindet. Knie weiter anziehen. Der Rücken wird rund, das Gesäß hebt etwas von der Unterlage ab. Zehen anziehen. Kopf etwa anheben.
. 30 s halten.
c) Dehnen: Wadenmuskulatur
. Beine überkreuzen. Nach vorne beugen bis ein Dehnungsgefühl in der Wade auftritt.
. 20 s halten, dann die Beine wechseln.
d) Dehnen: Hüftenlendenmuskel
. Seitenlage. Mit dem oberen Arm den Fuß so weit nach hinten ziehen, daß er eine gerade Linie mit dem Oberkörper bildet. Bei verkürzter Oberschenkelmuskulatur kann an dieser Stelle bereits ein Ziehen auftreten!
. Mit der unteren Hand das unten liegende Knie umfassen und so weit zur Brust ziehen, bis ein Ziehen in der tieferliegenden Leistenregion oder am Muskelansatz an der Oberschenkelvorderseite auftritt.
. 30 s halten, dann auf die andere Seite drehen und die Seiten wechseln.
e) Kräftigen: Bauch
. Arme sind rechtwinklig gebeugt.
. Beide Beine durchstrecken und etwa 10 cm von der Unterlage abheben. Im Oberkörper möglichst nicht ausweichen (Arme weiterhin etwa rechtwinklig).
. Zehen anziehen. So lange halten wie möglich (1 min sollte mindestens möglich sein). Beine nicht zu weit heben, sonst wird die Übung zu einfach!
f) Kräftigen: Bauch, Becken, Beine, Gesäß
. Rückenlage. Knie sind rechtwinklig gebeugt.
. Gesäß abheben, so daß das Gewicht auf Armen und Schulter ruht. Beine sind rechtwinklig angebeugt.
. Ein Bein ausstrecken. Im Optimalfall (bei kräftiger Bauch- und Beckenmuskulatur) bilden Oberkörper und Bein eine Linie. In jedem Fall sollen die Oberschenkel beider Beine immer parallel sein. Zehen anziehen.
. 15 s halten, danach Seite wechseln.
g) Kräftigen: Rücken, Gesäß, Beine
. Bauchlage. Arme rechtwinklig gebeugt. Stirn auf der Unterlage.
. Kopf, Oberkörper und Arme nur wenige cm von der Unterlage abheben. Kein Hohlkreuz machen. Beine durchstrecken und auch leicht von der Unterlage abheben. Gesäß anspannen. Immer nach unten schauen.
. 30 s halten.
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