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Es ist leicht nachvollziehbar, dass jede Sportart unterschiedliche Kraftarten erfordert und unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Zudem zielen einzelne Trainingsformen auf unterschiedliche Effekte.
4.1 Circuittraining
Betrachtet man sich die Sportarten, so wird deutlich, dass ganz unterschiedliche Schwerpunkte im Krafttraining einzelner Muskelgruppen gesetzt werden müssen. Um jetzt nicht nur einseitig zu verfahren, hat sich z. B. das sogenannte Circuittraining entwickelt, das für unterschiedliche Kraftarten eingesetzt werden kann. An verschiedenen Stationen werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert.
Die folgende Tabelle gibt auch hier wieder Anhaltspunkte. Die Kunst des Trainers ist es nun, einen solchen Circuit mit den entsprechenden Übungen für eine spezielle Trainingsgruppe oder im Spitzensport auch nur für einen Sportler zusammenzustellen.
Circuit Belastungsmerkmal
Kraftausdauer
Maximalkraft
Schnellkraft
Intensität
Mittel (40-60%)
Hoch
Hoch
Dauer
10 - 20 Wdhlg
20-30 (40) sec.
4-8 Wdhlg
10 - 20 sec.
4-8 Wdhlg
10 - 20 sec.
Dichte/Pause
Mittel (30 - 40 sec)
Lang
Lang (Erholung)
Umfang (Serien)
2-6
2-4
2-4
Stationen
8-12
4-8
4-8
Ausführungsgeschwindigkeit
Langsam bis zügig
Schnell
Explosiv
4.2 IK-Training:
Das IK-Training hat das Ziel die intramuskuläre Koordination der Muskeln zu verbessern. Bei einer Intensität von 100% wiederholt man die jeweilige Übung 1-5 mal in 2-6 Serien. Pausen sollte man bis
zur vollständigen Erholung einlegen.
4.3 Q-Training:
Das Q-Training soll den Muskel vollkommen auslasten bis "nichts mehr geht". Q steht für Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern. Hier wird die intensive Intervallmethode angewendet, d.h. 3-6 Serien mit je 5-10 Wiederholungen pro Serie und ca. 80% des willlkürlich möglichen Leistungsvermögens. Hier sollte man 2-5 minütige Pause zwischen den Serien einlegen.
4.4 Pyramidentraining:
Diese Art von Training ist eine Mischung aus dem IK- und dem Q-Training. Hier nimmt beim Trainingsverlauf die Intensität zu, während sich die Wiederholungen der jeweiligen Übung verringert. Die Erfolge bzw. Querschnittsvolumenvergrößerungen oder die Verbesserung der intramuskulären Koordination ist bei dieser Art nicht so sehr erfolgreich wie bei reinen Trainingsformen dieser Kraftarten.
Beim Pyramidentraining muss man zwischen der abgestuften, der einfachen und der doppelten Pyramide unterscheiden.
Die einfache Pyramide:
. Krafttraining für Tennis:
Im Tennis ist ein umfassendes Krafttraining notwendig. Dies ergibt sich aus den Anforderungen im Tennis bezüglich der Kraft.
Schnellkraft in Form der Sprintkraft, um einen Ball zu erreichen und dann die Abbremskraft, um eine möglichst ruhige Schlagposition zu erhalten.
Die Reaktivkraft, durch die der Ball angenommen und wieder zielgerichtet beschleunigt wird.
Die Maximalkraft, die sich in der Schlagkraft äußert und möglichst schnellkräftig und eine explosive Beschleunigung des Balles bewirken soll.
Die Ausdauerkraft, die sich in der Laufausdauer und Schlagausdauer über mehrere Stunden zeigt.
Ebenso wird die Schnelligkeit gefordert: Reaktionsschnelligkeit, Antrittsschnelligkeit, Schlagschnelligkeit.
Ein Höchstmaß an intermuskulärer und intramuskulärer Koordinationsfähigkeit wird benötigt. Dabei ist es bedeutsam, dass sich die Kraftentwicklung auf alle Muskelgruppen beziehen muss. Das Training der Elastizität und Flexibilität der Muskeln ist zudem ebenso bedeutsam, aber hier nicht das Thema.
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