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Eine ausgewogene Ernährung ist Grundlage für die Erhaltung unserer Gesundheit und unserer Leistungsfähigkeit. Leider wird dieser Zusammenhang gern ignoriert, da wir unsere Essgewohnheiten nicht ändern möchten.
Die Tabelle zeigt, wie wir uns idealerweise ernähren sollten. In etwa reicht es aus, sich in der Bandbreite zu bewegen, um den Geist frisch und den Körper gesund zu erhalten. Allerdings sollte man die Mengen nach dem individuellen Energiebedarf ausrichten und das Körpergewicht in einem gesunden Bereich zu halten oder bei Bedarf zu reduzieren.
40% Kohlenhydrate
35% Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe
20% Proteine
*5%
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
Obst, Gemüse, Pilze, Salat
Milch , Käse , Fleisch, Wurst, Eier Fisch
Kuchen, Süßigkeiten, Fette, Öle
Jeder Mensch braucht am Tag mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit. Die Hälfte sollte aus Leitungs- oder Mineralwasser bestehen, die andere Hälfte aus Krauter- oder Früchtetees, also aus kalorienfreien Getränken bestehen. Kaffee oder Schwarztee sind für den so genannten Flüssigkeitsbedarf nicht geeignet, da sie entwässernd wirken. Wer meint sein Obst oder Gemüse in Form von Säften zu sich nehmen zu können, nimmt zwar reichlich Vitamine, jedoch sehr wenig Ballaststoffe und Mineralien sowie in den meisten Fällen eine ganze Menge Zucker auf.
Der individuelle Kalorienbedarf richtet sich nach dem Idealgewicht, das als Faustregel (KG - 100) *0,85= Idealgewicht
wie folgt errechnet wird:
(in Meter)
Körpergröße minus 100 ergibt das Normalgewicht minus 10% für Männer und minus 15% für Frauen, (da diese weniger Muskelmasse besitzen und somit einen höheren Fettanteil im Körper bilden)
Wissenschaftlicher ist allerdings die Methode, den BMI (Body mass indes) zu
bestimmen.
Die Formel lautet: (in Meter)
Körpergewicht in kg geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat.
Die nachfolgende Tabelle zeigt den BMI-Durchschnitt:
Alter
BMI unter
BMI zwischen
BMI über
19-24
19
19-24
24
25-34
20
20-25
25
35-44
21
21-26
26
45-54
22
22-27
27
55-64
23
23-28
28
über 64
24
24-29
29
Gewicht:
zu niedrig
normal
zu hoch
Um den persönlichen Energiebedarf zu ermitteln, geht man wie folgt vor:
Bei einem normalen BMI-Wert setzt man das aktuelle Gewicht in kg ein, ansonsten das
Wunschgewicht.
Bei leichter körperlicher Arbeit multipliziert man das Gewicht mit 32 kcal.
bei mittelschwerer Arbeit multipliziert man das Gewicht mit 37 kcal.
bei schwerer Arbeit multipliziert man das Gewicht mit 40 kcal, und bei Schwerstarbeit
multipliziert man das Gewicht mit 45 kcal
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