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Das klassische Aufwärmen besteht aus einer Erwärmungs - (z.B.: 10 min. laufen), Dehn - und Stretchingphase.
ERWÄRMUNG zur Aktivierung des Herz - Kreislaufsystems ( nur die dynamisch bewegte Muskulatur wird erwärmt ); meist Einlaufen
STRETCHING führt zum Auskühlen der Muskulatur bei gleichzeitiger Senkung der Muskelspannung
5.1 DAS NEUE AUFWÄRMEN:
1. Stretching nach der CHRS - Methode
2. Kräftigungsübungen
3. Federndes Dehnen
4. Allgemeines Einlaufen
5. Sportspezifische Mobilisation
5.2 CHRS - METHODE:
1. C ( Contract ): kurzes Anspannen der Muskel bis zum Kraftmaximum gegen einen Widerstand
2. H ( Hold ): Halten des Widerstandes ( ca. 5 bis 8 Sekunden )
3. R ( Relax ): kurzes Entspannen ( max. 3 Sekunden )
4. S ( STRETCH ): Dehnen der Muskulatur ( max.20 Sekunden )
5.3 WICHTIG FÜR STRETCHING:
1. man darf niemals Schmerzen dabei verspüren
2. bei Verletzung nicht dehnen
3. ruhig und gleichmäßig atmen
4. ohne Zeitdruck durchführen
5. schlechtere Seite zuerst dehnen
6. wirbelsäulengerecht dehnen
7. auf weicher Unterlage durchführen
8. Kopf bildet stets Verlängerung der Wirbelsäule
5.4 ABWÄRMEN
Das Abwärmen soll zu einem Abkühlen, nicht jedoch zu einem Auskühlen führen. Um dies zu vermeiden sollte man die verschwitzte Sportkleidung gegen leichte Textilien auswechseln. Bei niedriger Außentemperatur ist das Abwärmen unbedingt an einem warmen Ort durchzuführen, da ein unterkühlter Muskel schlecht dehnbar und sehr verletzungsanfällig ist.
Beispiele fürs Abwärmen: Aqua Jogging
Radfahren sehr regenerativ
Aqua Biking
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