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Ernährungs-
grundregeln
Inhalt
1. vielseitige Ernährung Seite 3
2. natürlich wie möglich ernähren Seite 4
3. einhalten des Energiebedarfs Seite 5
4. sparsamer Umgang mit Fetten Seite 6
5. nicht zu viele tierische Eiweiße essen Seite 7
6. Viele Vollkornprodukte essen Seite 8
7. 5mal täglich Obst und Gemüseessen Seite 10
8. wenig Süßes essen Seite 11
9. reichlich Flüssigkeit trinken Seite 12
10. Lebensmittel richtig behandeln Seite 13
Häufige Ernährungsfehler Seite 14
Quellen Seite 15
1.vielseitige Ernährung
Alle Lebensmittel sind unterschiedlich in Zusammensetzung und Energiegehalt. Aus diesem Grund ist es wichtig, möglichst abwechslungsreich zu essen.
Bei der vielseitiger Ernährung kommt es auf die Menge, die Auswahl und die Kombination der Nahrungsmittel an.
Wöchentlich sollte man:
- 2-3 Portionen Fleisch
- 2-3 Portionen Wurst
- 1-2 Portionen Fisch
- 2-3 Eier
essen.
Täglich ist es empfohlen das man:
- 3 Scheiben Käse (fettarm);
- 0,25g Milchprodukte (Milch, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt und Quark)
- 1,5l Flüssigkeit
- 40g Butter, Margarine oder Pflanzenöle
- 5 Portionen Obst und Gemüse (1x Gemüse und Hülsenfrüchte [Erbsen, Linsen,...] gekocht, 1x Gemüse roh, 1x Salt, 2x Obst) - 1 Portion Reis, Nudeln, Getreideflocken oder Kartoffeln - 5-7 Scheiben Brot (250g-300g)
- 1g Fett pro kg Eigenkörpergewicht
isst.
Lebensmittel mit Fett, Zucker, Zuckerersatz und Salz sollte man nur in Maßen zu sich nehmen. Beim Würzen von Speisen ist es besser wen man jodiertes Salz verwendet.
Die Optimale Zusammensetzung der Nährstoffe ist:
- mehr als 50% Kohlenhydrate
- 9% - 12% Eiweiß
- weniger als 30% Fett
2. natürlich wie möglich ernähren
Bevorzuge:
- Frisches Obst und Gemüse
- unverarbeitete und natürliche Lebensmittel
- Produkte aus ökologischem Landbau
- Vollkornprodukte ( Frischkornmüsli, Vollkornbrot, Vollkornflocken, Vollkornnudel, Vollkorngebäck,... )
- naturbelassene Öle und Fette ( kalt gepresste und unraffinierte Öle, ungehärtete Pflanzen Margarine, Kokosfett,...)
- Kartoffelprodukte
- Kräuter- und Früchtetees
Meide:
- Fast Food
- Fertiggerichte
- Produkte mit weißem Mehl
- Produkte aus Auszugsmehl oder aus gemahlenem Mehl ( Weißbrot, polierter/weißer Reis, Nudeln, Kuchen, Gebäck, Pudding, Gries, Graupen,...)
- fettreiche Lebensmittel
- Produkte aus Zucker
- Alkoholische Getränke
- Kaffee
3. einhalten des täglichen Energiebedarfs
Jeder Mensch hat einen anderen Energie bedarf, der täglich erfüllt werden muss. Der Energiebedarf und somit die benötigte Nährstoffmenge
- Körpergröße
Je größer man ist umso mehr Kalorien muss man zu sich nehmen.
- Alter und Gewicht
Heranwachsende zwischen 15 und 18 Jahren haben den höchsten Energiebedarf.
- Geschlecht
Eine Frau zwischen 25 und 50 benötigt 2000 kcal bei einem Mann in diesem Alter beträgt der Wert 2400 kcal
- ob und wie schwer man körperlich arbeitet
Bei mittelschwerer arbeit beträgt der Wert nur etwas mehr wie eben genannt, ca. 600 kcal. Bei Schwerarbeitern beträgt der Wert 1200 kcal und bei Schwerstarbeitern 1600kcal mehr
- ob man Sport treibt
Wenn man Sport treibt sollte man zwischen 2600 kcal und 3000 kcal zu sich nehmen.
- ob man Schwanger ist
Bei einer Schwangerschaft braucht man 300 kcal mehr.
- ob man in der Stillzeit ist
Während der Stillzeit werden 650 kcal mehr benötigt.
Wenn man viele Nährstoffe zu sich nimmt, viel Süßes isst und zu wenig Sport treibt oder zu wenig körperliche Arbeit verrichtet könnte die Folge daraus Übergewicht sein.
4. sparsamer Umgang mit Fetten.
Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung nichtsdestotrotz sollte man mit Fetten sparsam umgehen, da das sonst zu Fettleibigkeit führen könnte.
Man sollte vor allem auf versteckte Fette achten, da diese unbemerkt von uns aufgenommen werden.
Wie zum Beispiel durch:
- Wurst
- Sahne
- Schokolade
- Pommes
- Eis
- Erdnüsse
- ...
Zum größten Teil essen wir, zu wenig von den richtigen Fetten wie zum Beispiel:
kaltgepresste Öle
- Fischöle
- Omega 3 Fettsäuren
- pflanzliche Fette
- extrahierte und raffinierte Öle
- gehärtete Fette
- ungesättigte Fettsäuren
- Olivenöl
- Rapsöl
5. nicht zu viele tierische Eiweiße essen
Wenn man zu viele tierische Eiweiße isst kann das unter umständen zu:
- Gicht
- Nierensteinen
- erhöhtem Cholesterinspiegel
- Herzerkrankungen
- Kreislaufkrankheiten
führen.
Nichtsdestotrotz sollte man nicht auf tierische Fette verzichten!
Deshalb sollte man:
- höchstens 2 - 3 mal pro Woche Fleisch
- nur 2 - 3 mal pro Woche Wurst
- maximal 2 - 3 Eier pro Woche
essen
6. Viel Vollkornprodukte essen
Vollkornmehl:
- Alle Randschichten und der Keimling sind noch enthalten
- Mehr Vitamine und Mineralstoffe
- Mehr Ballaststoffe
Weißes Mehl:
- Nur Mehlkörper ist noch enthalten
- Wenig Vitamine und Mineralstoffe
- Wenig Ballaststoffe
Im vergleich zum Vollkornmehl ist das weiße Mehl, wie man hier sieht, weniger Nahrhaft und das ist auch der Hauptgrund, wieso man Vollkornmehlprodukte bevorzugen sollte.
Vollkornmehl enthält gegenüber dem weißen Mehl mehr:
- Ballaststoffe
- Eiweiße
- Vitamine
- Mineralien
Diese Stoffe sind in dem Keimling und in der Randschicht des Vollkornmehls enthalten.
Der Nachteil des Vollkornmehls ist das es nicht so lange haltbar ist wie weißes Mehl.
Vollkornprodukte sind Beispielsweise:
- Frischkornmüsli
- Vollkornbrot
- Vollkornflocken
- Vollkornnudeln
- Vollkorngebäck
- ...
Weißmehlprodukte sind Beispielsweise:
- Weißbrot
- weiße Brötchen
- Toastbrot
- Graubrot
- Nudeln
- Kuchen
- Pudding
Bei einer Umstellung des Verzehrs von Weißmehlprodukten auf Vollkornprodukte würde die Nährstoffversorgung deutlich verbessert.
7. 5mal täglich Obst und Gemüse essen
Das essen von Obst und Gemüse ist in sofern wichtig, da sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sie sehr sättigend durch den sehr hohen Ballaststoffanteil, sie gut für die Verdauung und gut für die "Schlanke Linie" sind.
Obst und Gemüse bestehen vorwiegend aus Wasser.
Der Großteil in frischer und unerhitzter Form gegessen werden können nehmen Obst und Gemüse einen wichtigen Platz in der Ernährung ein. Da durch die Aufnahme von frischer Nahrung kann der Verlust von Inhaltsstoffen stark verringert werden.
In Pflanzen, also in Obst und Gemüse, sind bestimmte Wirkstoffe, die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Diese Wirkstoffe sind schon lange bekannt und werden zur Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten eingesetzt.
Wirkung dieser sekundären Pflanzenstoffe:
- Blutfett senken
- Anregung der Verdauung
- Anregung des Stoffwechsels
- Erhöhung der Immunabwehr
- Beschleunigung der Wundheilung
- Entzündungshemmend
- Vorbeugung gegen bestimmte Krebsarten
- Vorbeugung gegen Arteriosklerose
- ...
8. wenig Süßes essen
Nachteil von Süßigkeiten:
- viele Kalorien
- machen süchtig
- machen dick
- schlecht für die Zähne
Deshalb sollte man:
- wenig Süßigkeiten essen
- wenig gezuckerte Getränke trinken
- nach dem verzehr von Süßem Zähne putzen
Wenn man komplett auf Zucker verzichten würde, könnte man ca. 3000 kcal einsparen. Zucker enthält nahezu keine lebensnotwendigen Inhaltstoffe.
Es fehlen:
- Eiweiße
- Fett
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Ballaststoffe
Nachteile von Zucker:
- Anstieg des Blutzuckerspiegels
- Karies
- Verstopfung
- Fettsucht
- Arteriosklerose
- Diabetes
Die z.B. in Obst natürlich enthaltenen Zucker bereiten im allgemeinen keinerlei Probleme für den Körper, da sie die zur Verarbeitung notwendigen Begleitstoffe bereits mitbringen.
9. reichlich Flüssigkeit trinken
Wasser ist lebensnotwendig. Man sollte rund 2l Flüssigkeit pro Tag. Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden. Als wichtigstes Getränk wird kalorienfreies Wasser, insbesondere Quellwasser empfohlen. Milch sollte aufgrund des hohen Nährwertes als flüssiges Nahrungsmittel betrachtet werden. Es wird 1/4 bis 1/2 Liter pro Tag, auch in Form von Milchprodukten, wegen der Kalziumzufuhr empfohlen.
Meiden sollte man Säfte, Fruchtsaftgetränke und Limonade, da sie nur wenig wertvolle Stoffe, dafür aber häufig große Mengen an Zuckern enthalten. Bei Obst- und Gemüsesäften sollte man sich überlegen, ob frisches Obst und Gemüse nicht vorteilhafter ist. Außerdem ist in Gemüsesäften häufig eine große Menge Kochsalz enthalten. Diese Säfte sollte man in Maßen und verdünnt trinken.
Kaffee und Tee wirken auf das Nervensystem und sollten deshalb nicht regelmäßig oder in größeren Mengen getrunken werden. Insbesondere die Aufnahme von Eisen, aber auch von anderen Mineralstoffen aus der Nahrung wird durch den Genus von Tee und Kaffee erschwert.
Energiegehalt von Getränken:
Wasser 0 kJ
Limo 410 kJ
Cola 370 kJ
Apfelsaft 420 kJ
Schorle 240 kJ
Bei Getränken sollte man:
- viel Wasser trinken
- Saft mit Wasser verdünnen
- Zuckergehalt beachten
10. Lebensmittel richtig behandeln
Man sollte:
- Frisches Obst und Gemüse verwenden
- dunkel, kurz und kühl lagern
- Lebensmittel kurz waschen
- Lebensmittel in wenig Wasser, wenig Fett und niedriger Temperatur garen
Man sollte nicht:
- zu hohe Temperatur
- lang Garen
- lang Warmhalten
Kurze Garzeiten verhindern die Bildung von schädlichen Verbindungen und schont die Nährstoffe.
Häufige Ernährungsfehler
Zu viel , zu süßes, zu fettes und zu hastiges Essen führt zu Krankheiten.
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